Ženski trening na fitnes: noge istezanja i mršavljenja

Ženski trening na fitnes: noge istezanja i mršavljenja

Osposobljavanje nogu bio je najuspješniji, trebao bi kombinirati opterećenje snage za razvoj mišića, aerobne vježbe za gubitak težine i istezanje kako bi se poboljšala elastičnost zglobnih površina, mišića, ligamenata i tetiva. Sveobuhvatni program obuke pomoći će u postizanju maksimalnih rezultata u kratkom vremenu. Ako izuzmete jednu od komponenata, rezultat će biti nepotpuni, au budućnosti i dalje morati izmijeniti propuštene.

Vježbe snage

Snaga opterećenja uvodi se u programe osposobljavanja kako bi se uklonili slabost, poboljšali olakšanje tijela, ispravili problematična područja. Ako kardio drenaže čine lik slab, onda sila opterećenja čine atraktivne elastične oblike. Oni stimuliraju rast mišićnog tkiva, povećavaju tonus mišića, razvijaju mišićnu snagu. Djevojke imaju dva treninga snage tjedno. Ostatak dana možete se opustiti ili se uključiti u aerobne, statičke, vježbe istezanja.

Squatting je jedna od ključnih vježbi za noge i stražnjicu. Od klasičnih čučnjeva karakterizira široko postavljanje nogu.U nogama su postavljene šire od ramena, a čarape se okreću oko 45 stupnjeva. Čučanj se javlja s ravnim leđima i čvrstim pritiskom. Vjeruje se da se donja točka postiže ako bedrima bude paralelna s podom. To je standardna dubina čučnjeva, ali možete zdepati i dublje ako se razina istezanja i zglobova zglobova dopušta. Prilikom kretanja dolje koljena ne bi trebala krenuti prema unutra, a kada se vrate u prvobitni položaj, bolje je ne odmotati savijene zglobove koljena. Ako ostavite koljena lagano savijena, napetost od mišića nogu neće nestati, a zglobovi koljena neće se pretjerati. U svakom od tri pristupa morate obaviti 20 ponavljanja.

Ako dopunjavate uobičajeni čučanj korak po korak, rad će uključivati ​​ne samo glutealne i femoralne mišiće, već i koso mišiće trbuha. Čučanj počinje na standardnoj osnovi: zdjelica se povlači, koljena se zavlače, prtljažnik se spušta na pod. Tada se torzo podiže, a istovremeno ravna noga je bočno. Krajnost treba podignuti što je više moguće, dok tijelo ne može biti nagnuto na stranu – treba ga držati ravno cijelo vrijeme. Noge lijeve i desne noge trebale bi se izmjenjivati.Broj ponavljanja za jednu nogu nije manji od dvadeset.

Ne manje od čučnjeva, u kompleksima vježbi nogu postoje različite vrste napada. Klasična utrka je poznata obožavateljima fitnes treninga. No, to može biti komplicirano dodatnim elementima, na primjer, ljuljanje nogu na stranu. Potrebno je široko koračati s jedne strane i sjesti na stepenicu. Zatim na usponu kako bi prebacili težinu tijela na drugu nogu, i onu koja je bila potporna, na stranu i prema gore. Svi pokreti trebaju biti popraćeni vidljivom napetosti stražnjice i tiska – kako bi se pojačao učinak, možete ih dodatno napregnuti s proizvoljnim naporima. Ruke su na pojasu. Broj ponavljanja je 20 u svakom smjeru.

Makhi stopalo može se izvoditi u različitim položajima: stajati, ležati, na sve četiri. Svi muhe daju dobro opterećenje nogu i stražnjice, ali opterećenje se može distribuirati drugačije ovisno o položaju tijela i smjeru ljuljačke. Ako se ljulja s nogom na bok, možete dobro izraditi unutarnju stranu bedra. Morate lagati na svojoj strani i podignuti glavu rukom. Donja noga, savijena na koljenu, i dalje leži na podu. Gornja noga je izravnana u izravnanom obliku.Na vrhuncu dizala napravljena je mala zaustavljanja. Nakon što je 20 ponavljanja razrađeno, potrebno je lagano držati ekstremitet u podignutom položaju. Isti broj ponavljanja obavlja se na drugoj strani.

Aerobni trening na fitnesu

Svrha snage opterećenja je jačanje i izgradnju mišića. Nisu prikladne za gubitak težine. Ako želite izgorjeti naglašeni debelog sloja na nogama, ne postoji ništa bolje od aerobne tjelovježbe ili, kako se zovu, kardio opterećenja. Naravno, spaljivanje masti samo na bokovima i nogama neće raditi – cijelo tijelo će izgubiti težinu. Međutim, možete potaknuti gubitak težine nogu, ako uđe u program aerobnog treninga puno vježbi koje čine donjih ekstremiteta aktivno rade. Govorimo o raznim skokovima, energično izvedenim čučanjama, mahama i drugim vježbama koje su poznate snage. Činjenica je da priroda opterećenja – aerobna ili anaerobna – ne ovisi toliko o vrsti vježbanja kao io načinu na koji se izvodi. Trening će biti aerobni u kontinuiranom višekratnom radu bez korištenja utega ili utega male težine (lagane tegobe, bodibar).Vrijednosti impulsa ne smiju premašiti granice aerobne zone – 85% maksimalne brzine otkucaja srca.

Približna shema aerobnog treninga za fitnes za noge za mršavljenje:

Aerobna kondicijska vježba za mršavljenje trebala bi se provoditi tri puta tjedno. Preporučljivo je zamijeniti aerobnu i trening snage na dane u tjednu, kako bi ih stavili jedan za drugim u jednom danu nije preporučljivo. Iako je moguće prije zagrijavanja prije vježbanja snage 5-10 minuta raditi na treadmillu ili skočiti na užetu.

Istezanje i statičke vježbe

Uz pomoć statičkih i vježbi istezanja, možete poboljšati elastičnost mišića i tetiva, razviti fleksibilnost zglobova, povećati snagu ligamenta, proširiti raspon pokreta i povećati izdržljivost mišića. Sve te osobine bit će korisne iu svakodnevnom životu, tijekom vježbe i aerobnog treninga. Što je fleksibilniji aparat ligamenta, lakše je promatrati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi i održavati veliku amplitudu pokreta. Na primjer, da biste se duboko skočili bez pete s poda, trebate imati elastične akilne tetive.A kako bi bez problema dolazili do čučnjeva, morate imati fleksibilne zglobove kuka. Nakon što ste odabrali za istezanje nekoliko minuta na kraju treninga, možete ubrzati oporavak i izbjeći bol nakon treninga u mišićima. Dinamičko istezanje izvedeno na početku treninga, priprema mišiće i zglobove za nadolazeće povećanje opterećenja.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: