Zagrijati prije vježbi vježbanja - zalog sigurne prakse

Zagrijati prije vježbi vježbanja – zalog sigurne prakse

Tijekom vježbanja tijelo doživljava stresne naprezanja. Muskuloskeletni aparat podvrgnut je snažnom djelovanju: mišići, zglobovi, tetive, kosti. Pluća, pluća i srce funkcioniraju punom snagom. Ako oštro prebacite svoje tijelo na intenzivan rad, možete ozlijediti svoje zdravlje ili smanjiti učinkovitost treninga. Sportaš, koji počinje izvoditi teške vježbe bez predgrijavanja, vodi rizik od ozljede ili se suočava s takvim neugodnim posljedicama kao vrtoglavica i otežano disanje. Posebno je važno zagrijavanje prije treninga snage, u kojem se tijelo suočava s ekstremnim opterećenjima.

Zagrijte u kondiciji

Standardni zagrijani kompleks vježbi uključuje aerobnu vježbu, rotaciju i istezanje. Ukupno vrijeme zagrijavanja iznosi 15-20 minuta.
Ovaj blok vježbi osigurava mekano prebacivanje kardiovaskularnih i respiratornih sustava u režim poboljšanog fizičkog rada. Kardio-izdisaji intenziteta svjetlosti (s postupnim ubrzanjem) glatko ubrzavaju puls, potiču cirkulaciju krvi, povećavaju opskrbu krvi mišića, ubrzavaju biokemijske reakcije mišićnog tkiva.Zagrijavanje aerobnog zraka traje 5-10 minuta.
One se izvode, dosljedno kreću od vrha do dna. Počnite s rotacijom glave, ruku, ramena i krenuti – na koljena i noge. Blok vježbi istezanja koristi se za povećanje elastičnosti mišića i tetiva. Proširite sve mišićne skupine, posvećujući posebnu pažnju onima koji će obaviti glavni posao na nadolazećem treningu. Ovaj dio vježbanja traje oko 10 minuta.
Zagrijavanje ima dvostruko djelovanje: smanjuje vjerojatnost ozljede i povećava učinkovitost treninga. Zahvaljujući zagrijavanju, rizik istezanja mišića ili lomljenja tetiva znatno se smanjuje. Pre-zagrijane mišiće lakše je raditi i pokazati bolju izdržljivost. Produženi elastični mišići i razvijeni spojevi omogućuju postizanje maksimalne amplitude u vježbama glavnog bloka. Bez zagrijavanja, mišićna vlakna su prerano ozlijeđena, a to ga otežava postizanje snažnog hormonalnog vala koji je potreban za poticanje procesa anabolizma i hipertrofije mišića.

Kompleks vježbi za zagrijavanje prije vježbanja snage

Snaga fitness ima visok rizik od ozljeda, pa je zagrijavanje, potrebno je obratiti posebnu pozornost. Njegovo optimalno trajanje je 15-20 minuta. Toplinska struktura treba sadržavati sljedeće elemente:
Prije svake vježbe snage izvodi se poseban zagrijavanje. Njegov cilj – da se pripreme za ciljne skupine mišića, odnosno one mišiće koji će biti uključeni u određenu vježbu. Na primjer, prije čučnjeva treba obaviti barem jednu zagrijavanje set s težina štapa 30-60% planiranih u osnovnom pristupu. Broj ponavljanja je 10-15. Još bolje, ne 2 seta: prvi je projektilom težine 30-35% od cilja, drugi – s težinom od 50-60% (pet ponavljanja).
Intenziviranje intenziteta zagrijavanja treba biti postupno. Ali ukupni tempo rada trebao bi ostati nizak. Dosta bi rastjerala puls do 100 otkucaja u minuti. Vježbe za gnječenje mišiće i zglobove da se izvodi polako i bez naglih pokreta. Sastav zagrijavanja kompleksa obično ovisi o vrsti treninga, ali postoje i univerzalni, zajednički svim fitness područja, zagrijavanja vježbe.

Vježbe za zagrijavanje: tehnika izvršenja

Nemojte zaboraviti osnovno pravilo: tijelo se obrađuje sekvencijalno, od vrha do dna, počevši od glave i završava nogama. Morate se pažljivo zagrijati, ali ne sve dok se ne pojavi bolan osjećaj. Ako se škripanje zglobova provodi tijekom zagrijavanja kompleksa vježbi, ne treba se brinuti: takva fiziološka kriza je prilično uobičajena i sigurna pojava.
Postali smo točno. Pomičemo glavu i stavimo bradu na prsa. Zatim okrenemo glavu natrag (ne zaustavljanje) i povucimo ga u ramenima. U svakoj točki, zaustavite se 5-10 sekundi.
Razvijamo glavu na stranu sve dok ne dođe do napetosti mišića. Popravite položaj 10 sekundi, okrenite glavu ravno i ponovite okret sa druge strane.
Pomičemo glavu prema naprijed, polako premjestimo bradu na lijevu ramenu, a zatim glatko zakucamo glavu udesno. Izrađujemo 10 rotacija u svakom smjeru.
Pomičemo glavu na rame, zadržavamo 10 sekundi. Ponavljamo u drugom smjeru. Nemojte podići ramena ili pokušati doći do ramena uz uho. Slučajevi za 10 ponavljanja u oba smjera.
Mi smo se na zidu s rukama i obavljamo 10 push-ups.
Stajali smo stalno, ruke dolje po tijelu.Okretamo ramena naprijed i natrag za 10 puta.
Mi savijemo desnu ruku i postavimo tako da podlaktica bude paralelna s podom. Povucimo ovu ruku s druge strane, kombinirajući pokret povlačenja s rotacijom tijela slijeva.
Spustimo se na tračnicu i protežemo na pod. Držite se 30 sekundi. Tada izvodimo niz nagiba i okretaja prtljažnika.
Širimo korak naprijed, pada u napad i pokušavamo pravilno protezati noge. Alternativni naprijed napadi lijevo i desno stopalo s napadima na stranu.
Lagano se gnjavimo, ruke se oslanjaju na koljena. Rotirati smo koljena najprije prema unutra, a zatim prema van – za 10 ponavljanja.
Nakon što dovršite glavni set vježbi, morate nužno izvesti prekršaj. Ako zagrijavanje čini fitnes sigurnijim i učinkovitijim, pričvršćuje tijelo za odmor i oporavak. Umiruje srce, normalizira pritisak, opušta mišiće i oslobađa ih mliječne kiseline, čime se smanjuje bol nakon treninga.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: