Učinkovite fitness vježbe za žene za mišiće ruku

Učinkovite fitness vježbe za žene za mišiće ruku

Od svih dijelova tijela, vjerojatnije je da će ruke padati pod druge poglede, ne da ih prekrivaju dugi rukavi. Stoga, odgovarajuća kondicija zahtijeva dovoljno pozornosti vašim rukama. Djevojčice koje se boje pušenja zbog pumpanih ruku, mogu zaboraviti svoje strahove: razlika u hormonalnoj ravnoteži neće to dopustiti.

Kako postići ruke mršavljenja

Zbog sklonosti ženama na puninu, zbog povećane razine estrogena, neophodno je stalno trenirati mišiće ruku, tako da su u dobroj formi. To će zadržati točne razmjere tijela i održavati metabolizam. Možete vježbati fitness bez posebnih simulatora i kod kuće. Različite tehnike treninga s malim sredstvima za ponderiranje brzo će dovesti do vidljivih rezultata fizičkog napora.
Uz biceps i triceps, poznati svima koji su odgovorni za savijanje i širenje ruku, također se proučavaju podlaktice i deltoidni mišići tijekom ovih vježbi.

Načela ispravne kondicije

Svaki put prije intenzivnog tjelesnog napora potrebno je obaviti zagrijavanje kako bi se izbjegle daljnje ozljede.
Odredite s težinom, ako nemate trenera, možete sami. Postoje dva pristupa:
Trening prvog tipa potiče brzo spaljivanje masnoća. Druga je opcija optimalna za najveći utjecaj, ali je moguća samo u teretani.
Vježbe za žene, koje jamče vidljivi rezultat, izvode se s manžetama od 7 kg. Tijekom prve klase istodobno da se takva težina ne preporuča, ali dugotrajan boravak na težini od 2 kg također nije poželjan. U pravilu, svi početnici su idealni dumbbells u 5 kg.
Individualna težina određuje se izravno tijekom vježbanja: na kraju trećeg pristupa treba doživjeti umor – to će ukazivati ​​na optimalno opterećenje.
Napravite program tjedan dana naprijed, podešavajući ga na temelju vlastitog stanja (2-3 treninga u sedam dana omogućit će tijelu da se oporavi sljedeći put). Kako se ne bi opterećivao, ali ne i pretjerati, preporučuje se vježbati 40-50 minuta, obavljajući vježbe za žene od po 30 ponavljanja. Obavezno pripazite na brzinu otkucaja srca: ako puls prelazi 130 otkucaja u minuti, vrijedi zaustaviti lekciju.
Na kraju vježbe izvode se konačne vježbe (hitching) niskog intenziteta kako bi se opustili opterećeni mišići.

Kako postići vidljive rezultate tjelesne aktivnosti kod kuće

Ako ste zainteresirani za fitness kod kuće, postoje dva glavna kompleksa koja pomažu u jačanju ruku, uključujući rad s bućicama ili drugim sredstvima za ponderiranje, na primjer, boce vode ili pijeska.
Tijekom zagrijavanja, možete podići trikove gore i dolje, "Mill" i skakati na mjestu podizanjem ruku.
  1. Savijanje savijenih krakova na strane, s usponom koljena do razine ramena.
  2. Podigne ruke s dumbbelima na stranama.
  3. Savijanje i ispravljanje ruku s odgodom.
  4. Opuštanje tricepsa.
  5. Push-up.
  6. Podizanje ruku se proteže naprijed; leži na trbuhu.
  7. Trzaj.
Za jedan pristup potrebno je najmanje 12 ponavljanja svakog fitness elementa.
  1. Ruke podizanje s bućicama u stranu – 30 ponavljanja.
  2. Povećanje ruku s savijanjem laktova i uspostavom bućica za glavu – 20 ponavljanja. Provodi se u sjedećem položaju.
  3. Prva vježba s fiksiranjem podignutih ruku na 2 sekunde.
  4. Podignite ruke naprijed s popravkom 2 sekunde – 30 ponavljanja.Provodi se u sjedećem položaju.
Da biste dobili najbolje rezultate tjelesne aktivnosti tijekom vježbi, trebate pritisnuti tiskare i gluteusne mišiće.

Vježbe za žene u teretani

Fitness u teretani nužno uključuje provedbu osnovnih vježbi dizajniranih za izgradnju mišića.
Najučinkovitiji push-up od barova, tijekom kojih ne samo biceps i triceps su napete, ali i mišiće na prsima. Kako biste izbjegli ozljede, morate početi s vrha ispruženih ruku. Proširenje fleksibilnosti mora se ponoviti onoliko puta koliko je to moguće. Kada je već nemoguće podizati udove na vrh, potrebno je još dva ponavljanja, pokušavajući poravnati ruke što je dalje moguće.
Jednako su korisne klasične izvedbe s različitim zahvatima za izradu različitih mišićnih skupina.
Francuski klupski tisak, koji sjedi na klupi sa leđima, daje značajan opterećenje na tricepsu. Ovo je prilično teška vježba za žene, pa bi trebali zatražiti od trenera da vas zaštiti. Držite bućicu iznad diska, nježno ga spustite iza glave, a zatim se vratite na prvobitni položaj.Položaj ramena trebao bi ostati nepromijenjen s maksimalnom amplitudom kretanja zglobova lakta.
Još učinkovite vježbe za žene za razvoj mišića gornjih ekstremiteta: ruke ispruži do laktova u blizini tijela polako savijena, podići bućice na ramenima s blagim zakašnjenjem na vrhu. Palms na runtime treba biti poslan od vas. Možete podignuti obje ruke istovremeno i zasebno.
Biceps mogu biti osposobljeni, koja se bavi direktnom drškom na donjem bloku, podižući ruke u zrak, savijena na laktovima i pritisne uz tijelo.
Razvoj triceps se javlja tijekom spuštanja ručke od gornjeg bloka.
Kako bi dodatno poboljšali rezultate fizičke aktivnosti pomoći će razne ravnanje ruke iza leđa sa dodatnim amortizerima i ekspandera, i obrnuto sklekove s klupe.

Primjena "21"

Tijekom vremena, rezultati tjelesne aktivnosti gube učinkovitost. U takvoj situaciji, primjena inovativnog pristupa omogućit će mišićima da se ponovno aktiviraju.
Tehnika je naizmjence tijekom pristupa punih, nižih i gornjih amplituda gibanja (svaka od 7 ponavljanja).Važno je promatrati brz tempo izvršenja, kao i korištenje manje težine nego u uobičajenom treningu.

Oslobađanje mišića

"Suhe" ruke prate samo one koji su već povećali mišiće. To zahtijeva:
Da ne biste naškodili organizmu, trebali biste se konzultirati sa svojim liječnikom o kontraindicijama prije početka vježbanja.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: