Trodnevni fitness program za vježbe utega i reljefa

Trodnevni fitness program za vježbe utega i reljefa

Za početnike, kao i za iskusnije bodybuildere, najprikladniji način treninga je trodnevni podjelu, što uključuje izvođenje seta vježbi, a svaka sesija obrađuje zasebna skupina mišića. Za učinkovitu stimulaciju rasta mišića, razvoj izdržljivosti i snage, reljefa i oporavka nakon vježbanja, dovoljno je vježbati tri puta tjedno uz jednodnevnu stanku između razrednih odjela.

Trodnevni fitness program za početnike

Oni koji se tek počinju baviti fitnesom ili napraviti značajan prekid u treningu snage, nemojte odmah početi marljivo izraditi bilo koju skupinu mišića i koristiti veliku težinu utega. Važno je postupno ući u proces treniranja kako bi se izbjegle ozljede, te učinkovito i ravnomjerno pripremiti sve mišiće tijela za ozbiljnijim naprezanjima.

Tijekom prvog mjeseca svaka vježba treba učitati cijelo tijelo, obavljajući jednu vježbu za svaku grupu mišića. U tjedan dana obavite 2 vježbe, za svaku od njih čine novi set vježbi kako biste izbjegli navikavanje na mišiće i diversificirate aktivnosti.Nemojte preopteretiti tijelo, planirati svoj program tako da u jednom tjednu imate i složenu i jednostavnu obuku. Takav pristup osigurat će ravnomjeran razvoj mišića, izdržljivost i povećanje snage.

Tijekom vremena, kada primijetite da ne možete potpuno vježbati sve mišiće u jednom vježbanju, možete ići na dvodnevni rascjep. U ovom slučaju, broj klasa tjedno ostaje isti, broj vježbi za svaku grupu mišića trebao bi se povećati. Sada tijekom jednog vježbanja morat ćete izvesti skup vježbi za gornji dio tijela, a za vrijeme drugog – za dno.

Nakon nekoliko mjeseci treninga na takvom fitness programu, neizbježno ćete osjetiti smanjenje njegove učinkovitosti. Ovo je razdoblje najprikladnije za prijelaz na trodnevni raspored treninga u kojem je rad na gornjem dijelu tijela podijeljen u dvije klase, a trening nogu i dalje traje jedan dan, nakon čega mora nužno slijediti dvodnevni odmor i oporavak.

Trodnevni program obuke može biti, na primjer, sljedeći:

Možete mijenjati vježbe na mjestima, prekidati ih ili vježbati nekoliko dana za redom, uvijek sjetite li se dva dana oporavka nakon najzahtjevnijeg rada na jačanju mišića vaših nogu.

Kompleksne vježbe za težinu

Nakon što se tijelo navikne na gore opisani program, možete početi raditi na izgradnji mišićne mase. Da bi se postigao ovaj cilj, važna je težina utega, koja se neprestano povećava, kao i broj ponavljanja koji ne prelaze 5-8 puta. Dakle, nakon što je naučio izvoditi 8 ponavljanja s određenom težinom, uzmi veću težinu i nastojite učiniti isti broj ponavljanja s njom. Osim toga, u programu treninga u ovoj fazi, morate napraviti neke promjene: povećati broj vježbi za velike mišiće na četiri, a mali – do tri.

Sada novi fitness program može imati sljedeći izgled:

Kompleksi vježbi koje se koriste trebaju se povremeno mijenjati, što će osigurati veću učinkovitost od treninga.

Program vježbanja za olakšanje

Povećanje volumena mišićne mase prema željenom, možete nastaviti do "sušenja",što uključuje obvezno praćenje niske razine ugljikohidrata, uključivanje u program obuke redovitih kardio-opterećenja, kao i neke promjene u stilu treninga.

Aerobne vježbe najbolje se izvode nakon treninga pune snage, kada su rezerve glikogena gotovo iscrpljene i tijelo je potpuno spremno za spaljivanje masti. Alternativa ovom pristupu može biti jutro kardio-opterećenje na prazan želudac.

Što se tiče moćnog dijela vježbanja, može se provesti istim trodnevnim podjelom, ali smanjujući težinu težine tako da s njom možete izvršiti 12 ponavljanja.

Također za pronalaženje olakšanja možete trenirati pomoću sljedećeg podjele:

Da biste povećali troškove energije, možete izvesti supersete, kombinirajući vježbe za različite mišićne skupine i izvršavajući ih bez prekida. Međutim, za tu svrhu potrebno je malo smanjiti radnu težinu utega.

Trodnevni split za djevojčice

Većina iskusnih instruktora smatra da djevojke trebaju započeti nastavu u teretani s vježbama za sve mišićne skupine tijekom jednog treninga.Nakon nekoliko mjeseci redovite prakse, preporučujemo da se prebacite na dvodnevni rascjep, koji uključuje izmjenu rada na gornjim i donjim dijelovima tijela. Trodnevni podjelu preporuča se početi svladati tek nakon nekoliko godina stalne izobrazbe, jer zahtijeva dobru razinu tjelesne kondicije.

Zbog razlika u konstrukciji ženskih i muških tijela i sklonosti gomilanju višak masnih naslaga, programi osposobljavanja za djevojčice imaju svoje osobine. Učinkovita trodnevna podjela za žene može biti ovo:

Za svaku grupu mišića morate napraviti 2-3 vježbe, koje morate izvesti u 3 seta od 15-20 ponavljanja. Težina utega se odabire pojedinačno, ovisno o razini tjelesne kondicije. U ovom slučaju, posljednja, dvadesetna ponavljanja mora se provoditi na granici vlastite snage.

Na temelju iskustva u fitnessu i treninzima možete u potpunosti organizirati trodnevni razdjel na različite načine, pri čemu se pridržavate glavnih preporuka iskusnih instruktora.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: