Tijelo u akciji: Najbolji program vježbanja dana u Crossfitu

Tijelo u akciji: Najbolji program vježbanja dana u Crossfitu

Ponekad naše tijelo samo zahtijeva motoričku aktivnost! Uostalom, dogodilo se da potrošimo više od 40% dnevno sjedi za stolom ili u automobilu. Tjelesna vježba je preduvjet za dobivanje dobrog zdravlja. Radite na sustavu Crossfit, ne samo da ćete se doživjeti i jačati svoje tijelo, već ćete osjetiti i ono što prevlada inerciju i pravi duh suparništva!

Razmotrite najbolje, čak možete reći, legendarne komplekse vježbi (vježbanje dana ili WOD).

Herojska obuka "Murph" za izgradnju lijepog reljefa tijela

Teško je pronaći više poznati set vježbi! Ime mu je dano u čast poručnika Michaela Murphyja, koji je herojski umro 2005. godine u Afganistanu. Ovaj kompleks smatra se jednim od najdužih i najsloženijih i zahtijeva poseban pristup i raspored. Na tijelu sportaša nosimo 9 kg kilograma nepropusnog prsluka ili strukom. "Murph" zahtijeva visok fizički napor, i stoga se često priprema unaprijed. Kompleks obuhvaća:

Sve ove vježbe na prvi pogled ne izgledaju komplicirano, ali vjerujte mi: njihov veliki broj u praksi uzima svoj danak! Najučinkovitiji način je razbiti kompleks u 20 krugova tipa: 5 (push-up) – 5 (pull-up) – 5 (push-up) – 15 (squat)ili sve tri vježbe (osim trčanje) izvoditi u načinu 5-10-15. To će spasiti tijelo u "radnom stanju", ne odustati i donijeti "Murph" na svoj logički zaključak. Početnici ga izvode u oko 1 sat, sportaši na srednjoj razini u 45 minuta, a profesionalni sportaši upravljaju pola sata.

"Fight Gone Bad" – poseban kompleks za simulaciju tjelesne aktivnosti MMA

U početku je ovaj kompleks stvoren za određenu osobu – BJ Penn, poznati američki borac MMA. Glavni cilj ovdje nije samo obučavanje tijela, već i pružanje vježbi koje su bliske opterećenju u MMA-u. Postoji samo pet pet minuta kola (ponekad postoji mogućnost u tri kruga) i samo jednu minutu odmora između njih:

Kao što ste već shvatili, sigurno se nećete morati opustiti u ovom slučaju. Štoviše, ovaj test nije za blažene! Skenite kompleks pojedinačno za sebe i počnite trenirati, postupno, korak po korak približavajući se stvarnom treningu!

"Fran" – niz vježbi Greg Glassmana

Stvoritelj ovog kompleksa je sam Greg Glassman – osnivač sustava Crossfit. S Franom ima osobnu priču.U svojoj mladosti, on je uvijek pokušavao biti najbolji gimnastičar, stalno eksperimentiranje s treninga i na kraju shvatio da vježbe za brzo povećanje napredak samo treba biti eksplozivan i, najvećim dijelom, snage! Njegove poznate gimnastičari nisu ga podržavale, jer je ta ideja bila previše inovativna.

Greg se zaključao u svojoj garaži, posvećena oca mu i eksperimentirao dok nije razvio shemu „Fran”. Otkako je on i njegove ljubavi i mrzi u isto vrijeme: „Ako je uragan sijanje kaos u gradu, zove Fran, zašto ne nazvati i trening kompleks” – ovdje i sada razmišljati o tome treba li ga uzeti! Sportaši diljem svijeta smatraju ga nejasnim. Kompleks vas prisiljava da dajete svoje najbolje, a to uzrokuje mješavinu straha i klanjanja.

Ako se odlučite da ga probati, onda imate 3 runde u modu 21-15-9:

Ova prekrasna kombinacija dizanja utega i gimnastike neće vas ostaviti ravnodušnim. Saznajte koliko dugo vaše tijelo će ovladati ovaj križ poziv!

Kompleksna "Linda – djevojka s likom", ili "3 smrtonosna kafića"

Prikazani WOD je dobar jer se lako primjenjuje čak iu normalnoj dvorani."Tri rešetke smrti" – pa se nježno zove križari cijeloga svijeta. I shvatit ćete zašto, ako se usudite ispuniti! Ovdje se koriste samo tri vježbe:

Shema je sljedeća: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Napravite sve vježbe zauzvrat, počevši od 10 ponavljanja i smanjujući njihov broj jedan put dok ne postignete jedinstvo. Vrijeme je vrijedno ovdje – ovaj indikator određuje koliko ste uspješno riješili zadatak.

Ne može se reći da je to lagani kompleks. Sve tri vježbe su prilično složene i istodobno vrlo učinkovite. To je besmrtni "klasičan". Složenost se pumpa svaki put, no nakon svladavanja jednog takvog kompleksa, trening se već može nazvati uspješnim.

"Nancy" – kompleks koji će vas znojeći!

Po prvi put je izvedena na Reebok CrossFit Games 2013 vrhunskim sportašima (iako u kompliciranoj verziji). Predstavimo na vašem "sudu" obje varijacije:

  1. trčanje – 600 m;
  2. čučnja s šipkom iznad glave – 25 puta (63 kg / 43 kg).

U tom slučaju morate izvršiti 4 kruga na temelju vremena.

  1. trčanje – 400 m;
  2. čučanjati s šipkom iznad glave – 15 puta (43 kg).

Ova opcija uključuje izvršavanje pet krugova, uzimajući u obzir vrijeme.

Čučanje s barom iznad glave rijetko koriste početnike i uzalud! Ova se vježba savršeno priprema za složenije treninge.Prilikom izvođenja, vrlo je važno stabilizirati tijelo, a ne "pasti" u stranu, inače će gotovo nemoguće održati ravnotežnu točku. Ovdje rade ruke, ramena, mišići tijela, noge i stražnjice.

Ponovite vježbu po potrebi. Ako nema puno iskustva, prvo vježbajte s praznim vratom.

Nemojte se bojati novih opterećenja, jer je križanje usmjereno na puni razvoj sportaša bilo koje razine. Obratite se svom liječniku za dopuštena opterećenja, ograničenja i kontraindikacije. Započnite malu, radite, a uskoro nećete vjerovati da ste mogli svladati najsloženije od tih kompleksa!

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: