Specifičnost programa vježbanja kosih trbušnih mišića

Specifičnost programa vježbanja kosih trbušnih mišića

Trbušni mišića se sastoji od nekoliko slojeva, a podijeljena je u tri dijela: gornji, donji i bočnih. Svako od tih područja je trening određene vrste vježbi: gornji tiska – izvrće na tijelo, niža – nogu lifta, a strana – trup rotacija i strani zavoja. Središnji dio želuca obično se crpi puno kvaliteta i zato je ovdje da nakon napornog treninga izlučivati ​​notorne reljef kocke. Bočni dijelovi tiska su obučeni manje temeljito, a ponekad i preostali princip. Ovaj pristup je neučinkovit: trbušne mišiće treba razvijati skladno od samog početka, tako da kasnije ne treba ukloniti nerazmjernost.

Značajke obuke lateralnih mišića tiska

Stražnji dio trbušne stijenke formiraju se koso mišići, smješteni u dva sloja: vanjski su bliži površini, unutarnji dublji. Uske mišiće spuštaju tijelo, savijte ga i zakreću. To su ti pokreti koji su temelj vježbi za bočni tisak i mogu se provesti s ili bez pondera. Kao utege koristimo fiksna opterećenja (simulatori).Za rad kod kuće takvi tereti nisu prikladni. Ali postoje vježbe domaćih za obližnje mišiće, izvedene bez opterećenja. Iako mogu dodatno uključivati ​​ponderiranje – bućice i diskovi s trake. Trening s utezima prikladniji je za muškarce. Djevojka je toliko komplicirati vježbe za tisak se ne preporuča: moguće je da pumpa previše bokove i vizualno proširiti struk.
Pumpa bočnog preša ima svoje vlastite suptilnosti i zamke. Moraju se uzeti u obzir pri izgradnji strategije treninga – to će štititi od mogućih pogrešaka i ubrzati napredak.
  1. Prilikom uvijanja, nije potrebno popraviti nogu, donoseći noge ispod potpore. Inače, mišići bedema mogu uzeti dio opterećenja zbog tiska. Kada su noge učvršćene, lakše ćete sebi pomoći pri podizanju tijela. Obično se to događa automatski na kraju pristupa.
  2. Mišići tiska su težak, jer se aktivno smanjuju u svakodnevnom životu. Oni su uključeni u brojna kretanja tijela i nogu, u održavanju vertikalnog položaja tijela, u procesu disanja. Da bi se gnječili tvrdoborni trbušni mišići, morate ih obučiti u višestruko ponavljanom načinu rada.Međutim, nemojte više i više povećavati broj ponavljanja i postavke, ako se napredak zaustavio. Ponekad je korisnije prebaciti se na druge vježbe za tisak jer se mišići navikavaju na istu vrstu utjecaja. Također možete pokušati raditi u načinu vježbanja intervala.
  3. Ako su trbušni mišići prekriveni slojem masnoća, uvijanje i podizanje nogu neće biti dovoljno. Besmisleno je pokušati izgubiti masnoće treningom snage: u smislu spaljivanja masnoća mnogo su manje učinkoviti u odnosu na aerobna opterećenja. Gubitak težine je neophodan u cijelosti, a ne samo na području trbuha. Integrirani pristup gubitku težine uključuje korištenje aerobnih i vježbi snage, kao i korekciju prehrane. U razdoblju aktivnog gubitka težine, dnevni unos kalorija je smanjen za oko 20%, uglavnom zbog odbacivanja masne hrane. Za mast gori bez gubljenja mišićne mase, morate konzumirati puno bjelančevina. Oni koji aktivno rade na rast mišića, preporuča se koristiti sportsku prehranu koja se sastoji od koncentriranog proteina.
Prije obavljanja kućnih vježbi za tisak, kao i tijekom nastave u teretani, potrebno je zagrijavanje.Uske mišiće se zagrijavaju laganim nagibima na stranu, okretanjem, rotacijom tijela.

Početna vježbe za bočne mišiće tiska

  1. Okretanje tijela okretom. Usvojite standardnu ​​poziciju za uvijanje: laganje, dlanovi iza glave, savijeni donji udovi, noge koje stoje na podu. S izdahom podignite tijelo i zakrenite ga u bazen. Istovremeno, skrenite na stranu, pokazujući desno rame lijevom bedru. U usponu, uzmi kratku stanku. Po inspiraciji, sudoper na pod. Izvršite drugo uvijanje, ali ovaj put okrenite tijelo desno. Učinite 20 ponavljanja u setu, naizmjenično se okrećete u različitim smjerovima.
  2. Okreće noge. Povucite leđa na pod, nogu se savijte i savijte, ruke se raširite i okrenite s dlanovima prema dolje. Kod udisanja, spustite noge lijevo, ali nemojte ih stavljati na pod. Pokušajte da se ne skinete sa stražnje strane i zdjelicu s poda, tako da ne dajte dio opterećenja mišićima kralježnice. Kad izdahnete, ponovno podignite stopala. Zatim zakrenite udesno.
  3. Vježba "most". Leži na vašoj strani, naslonite se na savijenu ruku, izvucite i zatvorite noge. Izdahnite i podignite zdjelicu. Deblo i leđa trebaju se podudarati. Zatvorite nekoliko sekundi.Udahnite, spustite crijevo na pod. Učinite 10 ponavljanja. Udvostručite vježbu okretanjem na drugu stranu.

Vježbe za tisak u teretani

  1. Vježbajte "drvosječa" ili okrenite tijelo povlačenjem gornjeg dijela. Stojeći na stranu simulatoru, držite ručku u podignutim rukama. Postavite noge i malo se savijte. Kod izdisanja s ravnim rukama povucite ručicu prema dolje i na stranu, kombinirajući taj pomak s rotacijom torza. Koristite svoje ruke slabo, pokušajte se kretati silom trbušnih mišića. Kod inhalacije vratite se na početni položaj. Napravite niz ponavljanja najprije u jednu, a zatim na drugu stranu.
  2. Vježba "bager", ili okreta tijela s potiskom donjeg bloka. Stanite na simulator, spustite i podesite ruke. Držite ručku jedinice s obje ruke. Kod izdaha, uzmite kabel dijagonalno uz luk. Na nadahnuće, spustite ručku na početni položaj. Držite noge lagano savijene, ne okrećite koljena.
U teretani postoji još jedna ljuska koja se može prilagoditi za pumpanje lateralnih mišića tiska. Ovo je prečka, izvodi podizne noge s pomakom na stranu i okretima nogu u vise.No, prije svladavanja ovih vježbi, nužno je ojačati mišiće gornjih ekstremiteta, budući da je ovdje potrebno snažno i snažno držanje. Okretanje nogu u vise može nadopunjavati i kućne vježbe, ako kuća ima švedski zid s barom.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: