Obnova mišića nakon vježbi snage: značajke i pravila

Obnova mišića nakon vježbi snage: značajke i pravila

Glavni cilj vježbi snage je jačanje i rast mišića. Sportaši znaju da se taj proces ne događa tijekom treninga, ali nakon njih, kada dođe vrijeme odmora. Da bi obnova bila dovršena, a lekcije bile korisne, potrebno je koristiti ovo razdoblje, slijedeći skup pravila.

Proces oporavka mišića nakon vježbanja

Postoji mnogo tehnika i programa za fitnes trening u dvorani. Svaki sportaš temelji se na osobnim potrebama i sklonostima: neki pohađaju teretanu dva ili tri puta tjedno; ostali troše tamo šest dana od sedam. Ono što se uklapa uopće ne može raditi s drugim ljudima. Zato, pri korištenju različitih programa prvaka, prosječni sportaš ne prima potrebne rezultate. Nedostatak napretka često uzrokuje želju da komplicira program i izvodi vježbe za habanje i habanje. Sličan žar završava stanju pretreniranosti i nestanku želje za nastavkom osposobljavanja.

U klasi fitnesa važno je odabrati pravi trenutak za odmor. Izvršavanje vježbi snage podrazumijeva stres na mišiće, kao rezultat kojih se u njima formiraju microdamages i ruptures. Na kraju treninga, tijelo počinje liječiti ozljede.Duljina vremena kada se mišić vraća u prvobitno stanje naziva se naknada. Ako u tijelu ima viška energije i dobro je hranjen sportašem, počinje razdoblje super kompenzacije – zadebljanje i jačanje mišićnih vlakana da bi se oduprli daljnjem fizičkom naporu. U ovom trenutku morate pokrenuti sljedeći trening, inače će se tijelo vratiti u prvobitno stanje.

Izračunajte točno vrijeme nastanka superkompensacije je teško, ali redovitim eksperimentima možete naučiti odrediti to prema osjećajima tijela. Sljedećeg dana nakon vježbanja fitnessa u ciljnim mišićima osjećat će se bol crteža. Drugi dan bol se može pojačati, što ukazuje na točan tijek postupka oporavka. Tijekom trećeg dana, bol počinje da se povuče, a četvrti gotovo nestaje. To znači da su procesi oporavka gotovo završeni. Nakon nestanka boli, preporuča se dati razrađenu mišićnu skupinu još jedan dan odmora, tako da započinje proces super kompenzacije, a tek onda započinju vježbe.

Simptomi pretreniranosti s pretjeranom kondicijskom treningu

Razdoblje oporavka, kao i fizičko opterećenje, moraju se odabrati razumno i ispravno. Ako ne dajete mišićne skupine puna odmora, tada će svaki novi posao okupljati umor. Ako tjelesna aktivnost uzima više energije nego što tijelo može vratiti, tada dolazi do učinka pretreniranosti.

Jasno je da izgleda ovako: atletičar trenira jedan određeni mišić 1 puta u 7 dana, obavljajući 2 pristupa. Istodobno se promatra njegov spor, ali stalni rast. Nakon što je odlučio promijeniti program, povećava broj pristupa do 4, održavajući isti raspored treninga. Kao rezultat toga, rast se zaustavlja. To je zbog oštrog povećanja potrošnje energije: tijelo treba više vremena da se nosi s učinkom povećanja opterećenja.

Prvi simptomi pretreniranosti su psihički prirodi: nestaje želja za nastavkom fitnes treninga i pohađanje dvorane. Većina sportaša vole prevladati sebe i nastaviti se baviti nadom da je to samo minutu slabosti koja će brzo proći. Nesigurnost da se uključi u tupost, sportaš nastavlja trening, ali mišići su već pretjerano umorni s konstantnim opterećenjem.

Druga faza je fizička slabost, izražena u stalnom umoru. Spavanje ne donosi odmor, apetit nestaje, smanjuje se amplituda zajedničkih pokreta, napredak prestaje. Kada se ti simptomi pojave, najtočnija odluka bit će prekid treninga nekoliko dana. U tom razdoblju morate puno spavati i dobro jesti. Za nekoliko će dana doći do reljefa i doći će do napona energije. Preporuča se pričekati još 1-3 dana, a tek onda vraćate vježbe snage u svoju rutinu. Glavni znak da je tijelo oporavljeno bit će osjećaj lakoće kada se trenira s nekadašnjim radnim utezima.

Pravila za oporavak od treninga snage

Za fizičko opterećenje je korisno za tijelo, morate voditi brigu o stvaranju udoban odmor između treninga.

Važan dio života sportaša, kao u ovom razdoblju, oštećena mišićna vlakna se oporavljaju i rastu. Spavanje bi trebalo trajati najmanje osam sati. Nije neophodno ostati kasno, bolje je to raditi do 12 ponoći. Prije odlaska u krevet, nemojte gledati televiziju, raditi na računalu ili gledati e-poštu i društvene mreže s telefona.Preporuča se organizirati pola sata hoda na otvorenom, a zatim odmah otići na spavanje. Soba bi trebala biti tamna i tiha, temperatura zraka – udobna za tijelo. Glavni zadatak je razviti raspored spavanja. Za to je potrebno ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme. Prvi put se to radi pomoću budilice, organizam će se naviknuti da se probudi.

Prilikom izvođenja vježbi snage, prednost se daje proteini-ugljikohidratnoj prehrani koja će brzo vratiti energiju i osigurati tijelu građevinski materijal. Nemojte zanemariti sportsku prehranu: BCAA će zaustaviti kataboličke procese; glutamin će dati energiju i ubrzati proizvodnju hormona rasta; protein će vratiti balans proteina. Dijeta treba uravnotežiti proteinima, masnoćama i ugljikohidratima; celulozna pomoć za nadoknadu povrća. Preporučena frakcijska hrana – najmanje 5 puta dnevno.

Treba izbjegavati stalnu intenzivnu obuku, program bi trebao dati različite razine posla.

Vježbe istezanja pridonose uklanjanju mliječne kiseline, povećavaju elastičnost mišića i oslobađaju napetost.

Za proizvodne klase u teretani važno je pravilno održavati razdoblje odmora. Prilikom izrade programa trebate se usredotočiti na vlastite osjećaje i dobrobit.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: