Kompleksna terapija vježbanja: vježbe za ispravljanje držanja i uklanjanje stišanja

Kompleksna terapija vježbanja: vježbe za ispravljanje držanja i uklanjanje stišanja

Saddle-stitch se odnosi na loš položaj, koji proizlazi iz slabljenja mišića i nedostatka korisne navike kako bi se leđa ravna. Naslona ne samo da čini lik manje atraktivnom, nego također izaziva zdravstvene probleme. Posljedica pognutosti može postati kronična bol u leđima i vratu, pomicanje unutarnjih organa i poteškoće u njihovom radu. Prije svega, pate od kardiovaskularnih, probavnih i respiratornih sustava. Čak i blaga pogrbljenost je potrebno riješiti, a to bi trebalo biti učinjeno što je ranije moguće prije nego se situacija pogoršala. Za razvoj ispravan stav kompleksa koriste vježbe terapiju (fizikalna terapija) – posebne vježbe da crta leđa i ojačati mišiće odgovorne za ekstenzije i fleksije kralježnice.

Kompleksni LFK: ispravak držanja s nagibom

LFK je ključna metoda uklanjanja sagorijevanja. Osim terapeutskih vježbi, može se koristiti masaža, fizioterapija i lijekovi. Međutim, u pravilu je dovoljna redovita vježba kompleksa vježbi. Uz vježbe imat će cijeli dan pratiti ispravan stav i svjesno izravnaj volje uvijen natrag.Tijekom vremena, potreba za stalnim praćenjem nestat će: leđa će se ispraviti, mišići će se jačati i održavanje ispravnog držanja postaje navika.
Kompleks vježbanja:
  1. Prva vježba za leđa se zagrijava: plitke glatke staze na strane, naprijed i nazad.
  2. Nastavite zagrijavati prokušavanjem. U stojećem položaju širite noge do širine ramena, držite se prstiju, podignite ruke iznad glave i protežu se prema gore.
  3. Teža tjelovježba je skretanje u blizini zida. Okrenite leđa na zid i iskopajte ga rukama, zakopavajući ih po glavi. Duboko udahnite, savijte se i snažno gurnite površinu iza vas, kao da ga želite premjestiti. Gurnite zid i savijte što je više moguće. Zatim napunite puni izdanak i uzmite izvornu pozu. Ponovite vježbu šest puta, radeći polagano. Daljnje povećanje broja ponavljanja na osam.
  4. Okrenite se prema zidu. Odmakni se od nje. Izvucite ruke ispred sebe i stavite ruke na zid. Dlanove treba popraviti: tijekom vježbe se ne smiju kretati. Noge se također ne micaju. Po inspiraciji, što je više moguće, donijeti tijelo na zid, uz izdisanje, vratiti ga na svoj izvorni položaj. Pritisnite glatko, polagano.Ponovite vježbu šest puta, nakon 2 tjedna, počnite raditi osam ponavljanja, a nakon još tri tjedna – dvanaest.
  5. Progib s stolicom: okrenite stolicu natrag prema sebi i odmaknite se od nje u dva koraka. Naslonite se na leđa rukama, držeći leđa ravno. Izvršite pun dah, bacite glavu natrag i zavojite. Dlanovi su uvijek na stražnjem dijelu stolice. Ovo nije najjednostavnija vježba. Izvedite ga glatko i ležerno, prvih deset ponavljanja u nizu, a mjesec dana kasnije – dvadeset. U budućnosti, možete se kretati bržim tempom.
  6. Idite na sva četiri, ponesite noge zajedno. Udahnite, speleće u lumbalnu kralježnicu. Izvršavajući spori odmak, podignite i izvadite jednu nogu, a zatim drugu. Izdahnite, vraćajući se na polaznu poziciju. Učinite do osam ponavljanja.
  7. Jedna od najboljih vježbi protiv spuštanja je most. Može se izvesti iz položaja koji leži ili stoji. Lezite licem prema gore, savijte noge, stavite noge na pod i gurnite ih bliže stražnjici. Stavite dlanove blizu glave na takav način da su prsti usmjereni prema nogama. Podignite zdjelicu i leđa, savijte se u leđa i stoje na neodređenom rasponu ruku i nogu. Držite se na ovom mjestu malo. Opet ležite na podu, odmarajte i ponovite vježbu.Uz pomoć okomite površine moguće je učiti da se u mosta dobiva iz stojećeg položaja. To može biti konvencionalni zid ili švedski zid. Morate se zavojiti i, premještati ruke na crossbeams ili na zid, postupno spuštati na pod.
  8. Vježba kompleks "mačka" dovršava vježbe kompleks. Opet, dobiti sve četiri. Spustite glavu i uvijte leđa kao mačka. Zatim podignite glavu i savijte se unatrag. Ponovite ove dvije pokrete nekoliko puta.
Kada završite, podignite se ravno, poravnajte leđa, pružite ruke na strop i naglo ih ispustite. To će ublažiti mišiće nepotrebne napetosti.

Pravila za vježbe

Ne biste trebali računati na brzi rezultat. Kako bi se se potpuno riješili, trebat će najmanje tri mjeseca. Morat ćemo sustavno trenirati. Najmanji broj treninga je tri sata tjedno. Ali, bolje je svakodnevno vježbati. Morate početi s malim brojem ponavljanja i postupno povećavati opterećenje. Vježbe za leđima, poput svih ostalih, trebale bi se izvoditi na praznom želucu. I nakon klase, nemojte odmah sjesti na stol za večeru.Između obroka i vježbe trebalo bi oko sat i pol, a ne manje.

Vježbe za natrag na fitball

Vježbe za leđa mogu se izvesti na velikoj elastičnoj gimnastici. Za jačanje kralježnice, parotidni i trbušni mišići prikladni su:
Postavite se na loptu tako da završi ispod struka. Držite noge na podu. Spusti ruke. Radite li s nogu, okrećite fitball ispod vas. Premjestite ga po leđima i bedrima.
Spustite prsa i trbuh na loptu. Kick nogom natrag u zid. Savijte ruke, povucite ih naprijed i prekrižite jednu iznad druge. Procijedite abdominalni tisak, ispravite noge i leđa, podignite ruke i prsa iznad fitballa. Razblažite gornje udove na strane. Dlanovi bi se trebali gledati prema naprijed. Oštricim oštrice ramena. Polagano okrenite četkicu palcima prema dolje, ponovno legnite na fitil prsima i prekrižite ruke.
Leći na loptu s trbuščićem, poravnati noge i počivati ​​prstima na podu. Dignite ruke iza glave. Nježno se savijte unatrag, podižući prsa i gornji abdomen iznad lopte. Držite se nekoliko sekundi, ispustite na loptu. Ako pokušate spojiti lopatice, povećat će se opterećenje na gornjem dijelu leđa.
U svakoj vježbi treba početi s pet ponavljanja. Opterećenje se povećava postupno, kako se trening povećava.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: