Kardio vježbe i trening snage: pravila kombiniranja

Kardio vježbe i trening snage: pravila kombiniranja

Prekrasno tijelo je rezultat napornog rada na sebi. Prije svega, to se sastoji u pravilnoj pripremi fitness programa. Ako imate dodatnih kilograma, kardio elementi moraju nužno biti uključeni u program obuke. I da bi se olakšalo tijelo i stezanje, potrebne su vježbe snage. Za najbolji rezultat, ove dvije vrste opterećenja poželjne su za kombiniranje. Učinite to pravo, s obzirom na željeni rezultat.

Cardio-operacije u fitness programu

Vježbe za kardio trening su mnoge. Trčanje, plivanje, vožnja biciklom, vježbanje na vježbanju bicikla, elipsoida ili treadmill, skijanje i veslanje, klizanje i rollerblading i tako dalje.
Vrijeme kardio opterećenja ovisi o ciljevima fitnessa. To može biti gubitak težine ili povećanje mišićne mase. Kardio, koji se provodi ujutro, poboljšava metabolizam i spali masne naslage tijekom ostatka dana, bez obzira na aktivnost. U tom slučaju, trening treba provesti ubrzanim tempom.
Treninzi s niskim intenzitetom pomažu smanjiti rezerve kalorija samo tijekom lekcije.Biti zaručen ujutro slijedi prazan trbuh. Ako se trening provodi u drugoj polovici dana, kardio operacije trebaju se izvoditi nakon vježbi snage.

Kako točno kombinirati vježbe snage i kardio operacije?

Kardio vježba može se smatrati vježbanjem kardio vježbi barem pola sata. Manje od ovog razdoblja bilo je zagrijavanje (prije treninga) ili prianjanje (nakon treninga).
Gubitak težine i uklanjanje masnih naslaga mogu uključivati ​​kardio operacije u programu obuke u takvim slučajevima:
Budući da kardio trening zahtijeva puno energije, bolje je držati ga nakon snage. Inače, vježbe snage neće ostati. Tako je moguće iskoristiti takav savjet stručnjaka:
  1. Razdvajanje vježbi snage i kardio će sačuvati olakšanje mišića.
  2. Neposredno nakon treninga snage, bolje je koristiti kardio operacije s niskim intenzitetom. Tada će biti moguće stvoriti reljefno tijelo s minimalnim masnim naslagama.
  3. Trening s visokim intenzitetom ili intervalima kardio operacija je bolje odgoditi nekoliko sati nakon vježbe snage.

Utjecaj kardio trening na rast mišićne mase

Kako bi se povećala masa mišića, trebate punu prehranu, snagu i odmor. Dani treninga treba se izmjenjivati ​​s danima odmora kako bi se mišići mogli oporaviti. U isto vrijeme, ljudi koji zapravo nemaju prekomjernu težinu uključuju kardio vježbe u svom treningu.
Oni koji imaju pretjeranu tjelesnu težinu trebali bi uključiti kardio u program. To će smanjiti masni sloj. A zbog opterećenja moći će se povećati volumen mišića. U tom slučaju, takav trening treba provoditi na različitim danima (kardiovaskularni dan zamjenjuje dan treninga snage). Za kardio se može dodijeliti 4 dana u tjednu. U ovom slučaju, dvije vježbe trebaju biti niske intenziteta i dva intervala. Treninzi s niskim intenzitetom ukazuju na rad s umjerenim ritmom, kada je brzina otkucaja srca oko 60% -75% maksimalno moguće.
Trening intervala ukazuje na promjenu ritma – nekoliko minuta opterećenja visokog intenziteta zamjenjuje se s nekoliko minuta umjerenog ritma.Broj otkucaja srca trebao bi biti između 70% i 90% (maksimum).
Ako se kardio i vježbe snage izvode u jednom danu, tada mišići neće rasti. Budući da se kardiovaskularni trening za mišićnu masu provodi na dan odmora, moguće je raditi kod kuće kako biste uštedjeli na vremenu. Da biste to učinili, prikladan je uže ili simulator kuće (treadmill, vježbe bicikla, orbita, itd.).

Kombinacija kardio i prehrane

Od velike važnosti nije samo prava kombinacija obuke, već i prehrana. Za učinkovito spaljivanje masnih naslaga mora biti uravnotežen. Osim toga, količina konzumiranih kalorija mora biti manja od norme. Prije svega, trebate odustati od štetnih proizvoda, masnih i brašnih jela, slatkiša.
Ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, pothranjenost ga može spriječiti. U ovom slučaju dijeta bi trebala biti puna. Glavnu pozornost treba posvetiti proteinskoj hrani (lean meat, sir, jaja) i spor ugljikohidrati (heljde, povrće, smeđa riža). Također u prehrani treba uključiti zdrave masti (biljna ulja, ribe masnih sorti) i dovoljan broj vitamina i minerala.
Snaga ovisi o intenzitetu kardio treninga.Što se tiče kardio s niskim intenzitetom, postoje 2 mišljenja:
Pristaše prve opcije vjeruju da ako se uključite u prazan želudac, masti će se brže spaliti. To je zbog činjenice da će se tijelo brzo prebaciti na potrošnju energije iz masti trgovinama. Ako jedete prije treninga, energija će biti potrošena od primljene hrane, što znači da će ometati gubitak težine. Pristaše druge opcije, naprotiv, tvrde da gorenje masti zahtijeva energiju, koja se dobiva od ugljikohidratne hrane.
Oba ova mišljenja imaju pravo postojati. Svaki organizam je individualan, pa je stoga moguće odrediti najprihvatljivu varijantu za sebe eksperimentalnom metodom.
Za interval i intenzivno vježbanje kardio, potrebno je jedan sat prije treninga. To bi trebalo uključiti protein i ugljikohidratnu hranu. To će tijelo dati energiju potrebnu za obuku. I kalorije i višak masnoća će nestati tijekom ostatka dana zbog povećanog metabolizma.
Da bi rezultati kardio radili, trebali bi biti zabavni i udobni za tijelo.Stoga, izbor vrste takvih vježbi ovisi o osobnim preferencijama i razini tjelesnog odgoja.
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: