Kako se oporaviti brže nakon treninga: 10 pouzdanih načina

Kako se oporaviti brže nakon treninga: 10 pouzdanih načina

Glavna pogreška novopridošlica i ljudi koji sanjaju da će izgubiti težinu u kratkom vremenu ili, obrnuto, izgraditi mišićnu masu je zanemarivanje postupka oporavka. Mnogi su uvjereni da ostatak znatno odgađa proces dobivanja željenih rezultata, a kontinuirano i ojačano treniranje daje mršavo tijelo koje je brže probijao košulje košulje. Zapravo, sve je drukčije! Tijekom treninga, mišići prolaze opterećenje i, prema tome, su oštećeni. Odsutnost razdoblja oporavka dodatno pogoršava situaciju, jer mišići su uništeni, osim toga, oni gube sposobnost izdržati intenzivnije opterećenje, što čini trening neučinkovit i nesiguran.
O jednostavnim načinima brzog oporavka, MedAboutMe će reći!

Metoda 1. Nemojte zanemariti vezu

Povezivanje je sastavni dio treninga, koji je u posljednjoj fazi. Osmišljen je za smirivanje mišića, a uključuje vježbe niske intenzivnosti kao što su hodanje, jogging, vježbanje na vježbe ili valjak pjene. Trajanje ovisi samo o jačini treninga, to je duže, to je duži prijelaz.Čak i ako se osjećate jako umorni ili žurite napustiti teretanu, posvetite vezu najmanje pet minuta.

Metoda 2: Napunite tekućinu

Fizička opterećenja pretpostavljaju aktivni gubitak tekućine. I, naravno, mora se nadopuniti. Ova ista akcija povećava stopu oporavka tijela nakon treninga jer podržava proces dostave hranjivih tvari i poboljšava metabolizam. Posebno puno tekućine treba piti nakon treninga na vrućem vremenu.
Pijte poželjna zakiseljena napitaka, na primjer, nekarbonirane mineralne vode s limunovim ili limunovim sokom i dodavanjem praha stevija (prirodni zaslađivač). Također možete pribjeći izotoničnim pićima. To su tekućine koje pružaju osobi s vodom i elektrolitima, koje ostavljaju tijelo zajedno sa znojem.
Važno!
Isotonična pića se na tržištu pojavljuju u dva oblika – suhi koncentrat u limenke i tekući koncentrat u bocama. Okus može biti vrlo raznolik – od šumskih trešanja do egzotičnog plodonosnog voća. Glavna stvar, pri odabiru da obratite pažnju na sastav, ne smije sadržavati acesulfat i saharin.To su jeftini zaslađivači, koji ne čine sastav ravnoteže, štoviše, oni su opasni za zdravlje. Bolje je odabrati piće koje uključuje soli, polimere glukoze, dodatke prehrani i vitamine.

Metoda 3. Masaža redovito

Masaža poboljšava cirkulaciju krvi, što znači da ublažava bolove u mišićima i ubrzava proces oporavka. Također masaža smanjuje rizik od ozljeda. Manipuliranje masaže možete izvoditi ručno, koristeći prirodno biljno ulje ili uz pomoć ručnog valjka. Optimalno vrijeme masaže je 20 minuta.

Metoda 4: Uzmite hladnu kupku

Boravak u hladnoj kupki ili uzimanje kontrastnog tuširanja je jednako učinkovit način za brzo oporavak nakon treninga. Hladna voda znatno smanjuje boli obučenih mišića. Kupanje ne smije biti duže od 10 minuta. I da se smiruje i priprema za krevet, možete dodati malo omiljeno eterično ulje u vodu.
Važno!
Ako se tijekom vježbe loše okrenuo nogu ili je pretrpio ozljede, posegnuti za hladni oblog ili pričvrstiti na bolno mjesto torbu s kockicama leda.

Metoda 5.Pazite na saunu ili kadu

Uz hladne kupke, na putu do oporavka nakon intenzivne obuke, možete se obratiti sauni ili kadi. Ti su objekti izvrsno mjesto za opuštanje i održavanje zdravlja. Ne zaboravite na vruće oblozi, oni također imaju blagotvoran učinak na mišiće, ali i poboljšati stanje kože – vlaže, hrane i zategnuti.
Sjeti se!
Vruće oblozi imaju niz kontraindikacija. Oni se ne preporučuju za rak, bolesti srca i krvnih i endokrinog sustava, proširenih vena, tromboflebitis, limfososudov bolesti, trudnoće, ginekološke bolesti, kao i prisutnost na poklopcu za posjekotina, rana i drugih ozljeda.

6. metoda: Uzmi zdravo jelo

Nutricionizam nakon vježbanja ovisi isključivo o svrsi obuke. Ako je svrha smanjiti težinu, stručnjaci preporučuju da se odnosi na proizvode koji sadrže veliki broj proteina ili minimalnu količinu ugljikohidrata, na primjer, kuhana pileća prsa bez kože ili na pari Pollock.
Ako Svrha treninga je skup mišićne mase, potrebno je kombinirati proteine ​​i ugljikohidrate u omjeru 1: 4.Međutim, točne brojke ovise o intenzitetu treninga i vremenu provedenom na njemu, a, naravno, o zdravlju. Ovaj omjer odgovara apsolutno zdravih ljudi koji intenzivno treniraju sat vremena.
Ako se odlučite za sportska prehrana, prethodno se posavjetujte s liječnikom, jer ima niz nuspojava. Danas se izdvajaju tri vrste sportskih dodataka – za izgradnju mišićne mase, spaljivanje masti i oporavak od fizičkog napora. U ponudi se mogu naći višekomponentnih kompleksa, s ciljem rješavanja nekoliko problema, a prije treninga kompleks aminokiselina i vitamina, poboljšati izdržljivost, ubrzava metabolizam i održava hormonalnu ravnotežu.
Stručnjaci Roskontrola uvjeravaju da ne postoji univerzalna preporuka za odabir sportske prehrane. Kada kupujete, važno je da se usredotočite na program osposobljavanja, cilj koji trebate shvatiti i preporuke trenera. Također treba imati na umu da je na sportskoj prehrani nemoguće izgraditi obrok, oni su samo aditiv koji utječe na procese razmjene.Potrebno je napuniti zalihe svih vitalnih sastojaka, konzumirati meso, ribu, perad, sir, žitarice, povrće i voće.

Postupak 7. Izvršite vježbe istezanja

Vježbe za istezanje nužne su za sve vježbenike – bez obzira je li to profesionalni sportaš ili početnik koji pokušava sudjelovati s dodatnim kilogramima. Ali posebnu pažnju na vježbe treba dati ljudima koji imaju problema s zglobovima. Na primjer, koraci s podizanjem koljena, bočnih koraka i rotacije strane povećat će mobilnost u zglobovima i smanjiti neravnotežu mišića. Preopterećenje vježbama istezanja nije potrebno, dovoljno da posvete proces 10 minuta dnevno.

Metoda 8. Za kretanje čak i nakon treninga

Ne radi ništa i leži na kauču nakon treninga je najlakši način, to je jedini način da se ublaži bol u mišićima, i da će smanjiti učinkovitost treninga. Idete kući iz teretane, idite na šetnju ili vožnju biciklom, ostavite javni prijevoz i privatni automobil sam. Ne previše intenzivni pokreti doprinose i brzom oporavku, osobito ako su povezani sa svježim zrakom.

Metoda 9.Provedite dovoljno vremena za spavanje

Spavanje je jednako važan aspekt brzog oporavka. Nakon zdravog sna, jednako 7-8 sati, aktivira sintezu proteina i hormona rasta, kao i poboljšava pravilan rad mozga. Nedosyp je izuzetno štetan za rezultate bilo koje obuke, jer to smanjuje njihovu učinkovitost nekoliko puta.
Ovo je
zanimljivo!
Primjećuje se da ljudi koji zanemaruju zdrav san često se raspadaju i upijaju visoko kaloričnu hranu. Doista, nedostatak sna izaziva apetit. Osim toga, nedostatak sna dovodi do pogoršanja pozornosti i brzine reakcije, da je tijekom intenzivne obuke, osobito uz sudjelovanje teške sportske opreme, jednostavno neprihvatljivo.

Način 10: Raspored vježbanja

Kako bi obuka bila uspješna, nužno je jasno definirati cilj i, sukladno tome, razviti racionalni plan djelovanja koji će brže postići željene rezultate. Prilično je teško izraditi plan samostalnog osposobljavanja, posebno za početnike, tako da se u prvoj fazi trebate obratiti specijalistu s obrazovanjem profila koji ima puno iskustva u sportu.Samo redovita i sustavna obuka donijet će život u snu, ali umor i nedostatak plana – nikad!
Komentar stručnjaka
Tigran Stepanyan, sportaš, fitness trener, 5. karotinski nositelj Shotokan, vrhunski sportski majstor, vrhovni prvak svijeta, predsjednik Shotokan saveza u Armeniji
Svi znaju činjenicu da redoviti trening i fitnes klase neizbježno dovode do fizičkog umora. Što je umornija osoba, to brže nema želju za studijem. Ali ako naučite kako pravilno vratiti svoju snagu, vaša želja za postizanjem ovog cilja samo će se povećati.
Odmah nakon treninga morate pustiti mišiće da se ohlade. Učinite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja, radite nekoliko minuta na traci za trčanje, ali pri niskim tempom. Za 15-20 minuta tijelo će imati vremena za vraćanje dijela rezervi izgubljene energije i staviti u red srčanog ritma, što nije manje važno za fizičko stanje i zdravlje općenito.
Pa trljajte mišiće, to također pridonosi brzom oporavku. Ako je moguće, prijavite se za teretanu ili fitness klub s bazenom.Postupci vode će imati pozitivan učinak na opći ton tijela.
Bez obzira na koji se simulator koristi tijekom treninga, morate napuniti izgubljenu tekućinu. Pijte puno vode. Bogat piti normalizira ravnotežu vode, ubrzava apsorpciju hranjivih tvari i sintezu enzima potrebnih za obnavljanje mišićnog tkiva.
Ako ste već duže vrijeme bili na sportu i imate želju za izgradnjom mišićne mase, zalihu s posebnim proteinskim koktelima. Ali budite vrlo oprezni pri odabiru. Obavezno se posavjetujte s liječnikom i kupite koktele samo od dokazanih proizvođača.
Nemojte zaboraviti da je bjelančevina građevinski materijal za naše mišiće, što znači da bi ona trebala biti prisutna u prehrani u optimalnom iznosu, bolje je konzultirati liječnika o tome. Također morate popuniti nedostatak mineralnih tvari uzimanjem kompleksa mineralnih ljekarni.
Slušajte svoje tijelo, nemojte preopteretiti dugim i visokim intenzivnim treningom, pratiti stupanj vježbanja. Ako se nakon svakog treninga osjećate jako umorno, kruto i jaka bol u mišićima, prekinite i savjetujte se sa stručnjakom.
Obuka bi trebala ugoditi, a ne razočarati.Samo će u ovom slučaju biti korisni za cijeli organizam i omogućiti postizanje visokih rezultata.

itemprop = "

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: