Najučinkovitije vježbe za razvoj širokog leđa

Kako pumpati “krila”: vježbe za najšire mišiće leđa

Vanjski znakovi profesionalnog sportaša su široka leđa, opuštena ramena i uski struk. Da bi se postigao ovaj oblik sportaši, na prvom mjestu, razviti najširi mišiće. Oni su odgovorni za formiranje lik na principu obrnutog trokuta. U ovom članku želimo govoriti o najdjelotvornijim vježbama za razvoj širokog leđa.

Vježbe za najširi mišići

Vježbe za leđa mogu se izvoditi pomoću raznih opreme i simulatora. Prilikom izrade programa vodite svoje osjećaje. Prvo, obavite vježbe u kojima učitavate mišiće što je više moguće.
Možete izvući tračnicu na vrh blok na različite načine. Ali nudimo najučinkovitiju opciju za treniranje najšireg stiska s najširim mogućim osloncem za dlan. Pričvrstite dugu ručku na kabel i spustite se na sjedalo. Koljena čvrsto pritisnu na zaustavljanje. Neka partner spusti vrat. Držite ga s leđima (dlanovi na sebi). Preklopite lumbalnu regiju, izdahnite i povucite tračnicu do prsnih mišića. Dok se krećete, lagano nagnite leđa i unesite noževe na ramenu.Ako je sve ispravno, osjećat ćete snažnu napetost u najširem leđima. Učinite 4 seta od 10 do 12 ponavljanja;
Najjednostavniji i pristupačniji način treniranja najširih mišića. Ali u tehnici ove vježbe postoje važne nijanse. Prvo, više su ruke stavljene, veći je teret bicepsa. Širi dlanovi su postavljeni, to bolje leđa radi, ali amplituda pokreta smanjuje, a time i učinkovitost treninga padne. Stoga je nužno odabrati optimalni položaj ruku na traci, u kojem će okupacija biti najučinkovitija. U svakom slučaju, to se odlučuje pojedinačno. Drugo, da biste došli do vodoravne trake, ne treba glava, već prsa. Da biste to učinili, lagano nagnite kućište unazad kada se element izvodi. U svim ostalim aspektima tehnika odgovara klasičnim podizanjima. Izvršite 3 seta od 15 ponavljanja vježbe;
Ovaj simulator je vrat pričvršćen na jednom kraju kroz zglob do baze projektila. Bliže drugom rubu zavaren je široka ručka. Glavna prednost korištenja ovog stroja je sposobnost da se puno veće težine,nego s uobičajenom šipkom za štap u padini. Razmotrimo tehniku: stajati na platformi T-simulatora; lagano savijte koljena i savijte donji dio leđa. Uhvatite zahvat na klin, izdahnite i povucite ga sami; po inspiraciji, postupno smanjite težinu. Najniža točka nije u potpunosti izravnati koljena i ne bacaju vrat. Izvršite 4 kompleta od 10-12 ponavljanja;
Prednosti ovog štapa lakše njegova izvedba fiksiranjem tijelo na jednoj strani i velike amplitude pokreta budaletina. Pritisnite desnu nogu i desni dlan na klupu. Presavijte lumbalu. Lagano sjesti na lijevu nogu. Uzmi slobodnu ručnu bravu i spusti ga. Izdahnite i povucite težinu do struka. Držite za dvije sekunde za vršne smanjenje mišića leđa, a zatim lagano povucite udisaju bućica dolje. Nemojte dopustiti da se bućica podigne na prsa. Inače, opterećenje će se prebaciti s najširih mišića na stražnje delte. Ako vam je teško da će se povući pondere ga za pojas, uzeti lakši tegovi za vežbanje. Dovršite 3 kompleta od 12 ponavljanja po ruci;
Ova vježba se koristi na kraju treninga kako bi "završila" najširi mišići.Podignite naslon sjedala u hiperextenzijskom simulatoru do visine prepona. Nalazite se u stroju, lagano savijte donji dio leđa. Držeći leđa ravno, savijte se i zgrabite ravnu šipku. Izdahnite, podignite tijelo. U gornjoj poziciji povucite zglobove ramena i ispružite latissimus mišiće leđa. Držite se par sekundi, a zatim udahnite lagano savijte na pod. Učinite 4 seta od 12-15 ponavljanja.
Budući da trening koristi puno težine, prije svake vježbe zagrijte i zagrijte zglobove na rukama i ramenima. Nakon završetka vježbi za leđa, protežu se slobodnim vješanjem na vodoravnoj traci ili opustite kralježnicu na fitness bolo.

Preporuke za vježbe za leđa

Ispod su preporuke za obuku od profesionalnih sportaša. Uz pomoć sljedećih savjeta, radit ćete kvalitativno na leđima mišića.
Svakih 2-3 mjeseca potpuno promijenite fitness program. Mišići se brzo naviknu na vježbe pa se moraju redovito "šokirati".

Prehrana za povećanje mišićne mase

Sastavni dio procesa obuke je prehrana. Športaš-silovik treba puno više hranjivih tvari i kalorija za vraćanje mišića i nadoknadu energije.Stoga, prehrana bodybuildera za 500-700 kcal više nego za obične ljude. Sportaš koji redovito sudjeluje u teretani savjetuje se konzumirati 3200-3400 kcal / dan. Istodobno, prednost u prehrani treba dati proteinskim proizvodima: meso, perad, riba, jaja, sir. Ako ne možete uravnotežiti prehranu s običnom hranom, možete uključiti u izbornik sportske prehrane, na primjer, proteinskih smjesa, vitamina, aminokiselina.

Uzmi testVaša motivacijska motivacija Što je motivacija kondicije i da li imate? Prođite ovaj test i saznajte što je najvažnije.

Upotrijebljeni fotografski materijali Shutterstock
Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: