Fitness s utezima: obuka za žene

Fitness s utezima: obuka za žene

Kružni trening – je poseban oblik organizacije sporta, koji se koristi za razvoj brzine, snage, izdržljivosti i ostalih motoričkih sposobnosti. Metoda kružnog treninga koristi se u sportu, fitnessu, bodybuildingu. Između ostalog, to vam omogućuje da smanjite vrijeme treninga povećanjem intenziteta. U bodybuildingu i fitnessu, tehniku ​​koriste sportaši koji su već razvili dobar fizički oblik, ali žele poboljšati relaksaciju tijela, izdržljivost i brzinu. Tehnika nije namijenjena početnicima, jer postavlja visoke zahtjeve na brojne fizičke osobine sportaša. Prije nego počnete prakticirati ovu metodu, trebate najmanje godinu dana za rad na poboljšanju tjelesnog oblika.

Fitness s utezima: kružni trening

Na snazi ​​fitness i bodybuilding, metoda kružnog treninga koristi se za razvoj opće, brzine i snage izdržljivosti, ojačati kardiovaskularni sustav i poboljšati mišićno olakšanje. Bit tehnike je izvoditi vježbe na tečni način, kontinuirano, jedan za drugim, ili potpuno bez stanki,ili kratkim stanjem za odmor (30-45 sekundi). Nakon kraja kruga dobiva se dulji odmor – to traje 2-3 minute. Trening sastoji se od nekoliko ponavljanja kruga. Obično postoji dva do šest ponavljanja – sve ovisi o ciljevima koji se traže, razini fizičke obuke, broju i složenosti vježbi u krugu.

Skup vježbi za kružni trening osmišljen je na takav način da opterećuje sve skupine mišića. U jednom krugu postoje dvije do deset vježbi. Kompleks se može samostalno izgraditi ili koristiti spreman. Vježbe se uzimaju standardno, njihov izvor je i fitnesa i aerobna. Snaga i aerobne vježbe mogu se kombinirati u jednom krilu. Metoda kružnog treninga dobro je prilagođena djevojkama. Ne promiče snažan rast mišića, dok gori masnoću, jača mišiće cijelog tijela i zateže probleme.

Prednosti i nedostaci metodologije

Pomoću kružnog načina vježbanja možete postići sljedeće ciljeve:

Gotovo nema metode. Jedina neugodnost: gotovo je nemoguće provesti u krcatoj teretani.U zaleta, pristup sportskoj opremi je težak, što znači da neće biti moguće brzo krenuti od projektila do projektila i simulatora do simulatora kako ne bi prestali obavljati cijeli niz vježbi.

Organizacija kružnog fitnes treninga

Prije planiranja kružnog fitnes treninga morate svladati i automatizirati tehniku ​​vježbi. Vježbe u krugu provode se brzo, jedna za drugom, a na poslu ne bi trebalo biti nikakvih problema. Za klase je poželjno kupiti monitor broja otkucaja srca: vježbe mršavljenja učinkovitije su ako sportaš ne ide dalje od ciljane (optimalno za masnoće) zonu pulsa. Preporuča se mjerenje pulsa iu slučaju da gubitak težine nije prioritetni cilj obuke. Brojanje impulsa omogućuje praćenje odgovora tijela na predloženo opterećenje i smanjenje intenziteta vježbanja ako su vrijednosti impulsa prevelike.

Prilikom izrade programa obuke poželjno je stvoriti ne samo jednu, već nekoliko skupova vježbi. Trebaju se izmjenjivati ​​u roku od tjedan dana. To će izbjeći monotoniju u treningu i učinit će razvoj mišića raznovrsnijim i učinkovitijim.Odaberite vježbe za kompleks potrebno takav način da jedan trening za učitavanje sve glavne mišićne skupine. Moramo naći vremena za tri kružna treninga tjedno i držati trening u okviru ovog programa tijekom šest tjedana. Broj krugova treba postupno povećavati. U prve razrede možete učiniti samo jedan krug, navikavanje na novi način treninga i priprema tijelo za naknadno intenzivnog stresa. Kasnije, u kasnijoj fazi, intenzitet kružnog treninga može se povećati na više načina: povećanjem broja stranica ili vježbe u krugu, što ga čini teže vježbe, ubrzavajući tempo rada, smanjenje intervala odmora.

Program i setovi vježbi na dan u tjednu

Tjedni program za djevojčice sastoji se od tri treninga koji se izmjenjuju s danima odmora. U prvom tjednu, najbolje je obaviti jedan krug za svaku sesiju. U budućnosti, morate dodati krugove, postupno dovodite njihov broj na 5-6, ali možete ranije zaustaviti. Neki sportaši dovoljno za 2-3 kola po vježbi – sve ovisi o ciljevima. Na početku treninga nužno se zagrijava.Osposobljenost za snagu je traumatska okupacija, a nedostatak zagrijavanja značajno povećava rizik od ozljeda, smanjuje učinkovitost treninga i dovodi do potresanja.

Trening kruga prvog dana počinje s prešama stopala u simulatoru. Vježba se ponavlja 15-20 puta. Dalje, gurati gore od poda – 12-15 ponavljanja. U push-up, glavni opterećenje pada na prsima i triceps. Tada se uz pomoć nazadnih napetosti ojačaju trbušni mišići (naglasak na donjem pressu) – 15-20 ponavljanja. Mišiće leđa se pumpaju povlačenjem simulatora protutijelom – 10-12 ponavljanja. Osim toga, na hiperextenzijskom simulatoru, pregledavaju se donji dio leđa (i bedrima i stražnjici). Vježba na treadmillu je završena: hodanje pet minuta brzinom od 3-5 km / h.

Druga kružna obuka odvija se u jednom danu. Ovaj put kompleks vježbi uključuje rumunjski stanovaya pull, klupu tiska usko držanje, udara, vuče dumbbells do brade i podizanje nogu u vise. Mrtvo podizanje se ponavlja 15-20 puta, pritisak na klupu leži, a povlačenje bučica na bradu je 10-12 puta. Istezanje dumabela daje opterećenje deltasima i trapezima, pritiskanje uskog stiska jača prsni koš i triceps, a rumunjski podizanje – noge, stražnjica i leđa.Padovi se najbolje rade u obliku prolaza kroz dvoranu s dvoručnom iglama na ramenima – 15-20 ponavljanja. Podizanje savijenih nogu u vise se ponavlja 15-20 puta. Na kraju fitness treninga možete malo raditi na stepenicama – 3-5 minuta, tempo je prosječan.

Kružni trening je treći dan pull-up, Bugarske iskorak, potisak s klupe bučica leži, naizmjenično dizanje bučicama, produžne ruke na blok i noge kovrče u simulatoru. Sve se vježbe ponavljaju 15-20 puta. Produžni ruke s gornjem bloku daje opterećenja triceps, noge kovrče naglašen u simulatoru radi na stražnjoj strani bedra, dizanje bučica vlak biceps. Tijekom treninga, također se učitavaju mišići na stražnjici, leđima i prsima. Između krugova postoje stanke za odmor 2-3 minute. Između vježbi nastaju stanke, ali ne duže od 30 sekundi.

Like this post? Please share to your friends:

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: